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Sauna: Gesundes Schwitzen für Körper, Geist und Seele

Abschalten und Erholen vom stressigen Alltag, die Seele baumeln lassen und auch noch etwas für die eigene Gesundheit tun – kein Wunder, dass regelmäßige Saunagänge hierzulande so beliebt sind. Was aber macht den regelmäßigen Gang in die Sauna so gesund? Wie wirkt sich das Schwitzen auf den Körper aus? Wer sollte besser nicht in die Sauna gehen und worauf solltest Du beim gesunden Saunieren unbedingt achten? Hier bekommst Du alle wichtigen Informationen und hilfreiche Tipps rund um das Thema Sauna und Gesundheit.



So gesund ist die Sauna: Positive Wirkung auf Körper und Psyche

“Gesundheitsförderndes und entspannendes Heißluftbad, in dem Überwärmung und Abkühlung miteinander abwechseln” – so lautet die Definition des Deutschen Sauna-Bundes auf die Frage, was sich hinter dem Begriff Sauna verbirgt. Jedes Jahr am 24. September findet in Deutschland der “Tag der Sauna” statt, der vom Deutschen Sauna-Bund ins Leben gerufen wurde. An diesem Aktionstag stehen das Wohlbefinden, die positiven gesundheitlichen Effekte des Saunierens auf Körper, Geist und Seele im Vordergrund. Regelmäßige Saunagänge können nämlich zur Vorbeugung vieler Krankheiten beitragen und Stress reduzieren.


Doch was passiert im Körper, wenn wir in der Sauna sind? Welche Vorteile hat das Wechselspiel von Wärme und Kälte für die Gesundheit? 


Thermoregulation: So reagiert der Körper auf einen Saunabesuch

Gehen wir in die Sauna, prasselt plötzlich eine enorme Hitze auf den Körper ein. Ein Saunabesuch bedeutet zunächst einmal Arbeit für den Organismus, denn die Körperkerntemperatur von 37 Grad Celsius muss gehalten werden. Warum? Das Gehirn und die Organe benötigen eine konstante Körpertemperatur, um lebenswichtige Aufgaben ausführen zu können.


Die hohen Temperaturen in der Sauna liegen oft zwischen 70 und 100 Grad Celsius. Um die optimale Körpertemperatur zu halten, produziert der Körper nun eine Menge Schweiß. Bis zu 500 ml Schweiß können bei nur einem Saunagang abgesondert werden. Die Poren der Haut weiten sich unter der Hitze in der Sauna, doch diese Reaktion allein reicht nicht aus, um den Organismus bei den hohen Temperaturen in der Sauna herunterzukühlen.


“Künstliches Fieber” durch Temperaturanstieg

Steigt die Körperkerntemperatur um etwa 1 Grad oder 2 Grad Celsius durch die Hitze in der Sauna leicht an, bezeichnen Mediziner dies auch als “künstliches Fieber“. Das zentrale Nervensystem stellt den Temperaturanstieg fest und weist den Hypothalamus (ein Gehirnbereich im Zwischenhirn) an, darauf zu reagieren. Der Hypothalamus wiederum aktiviert den Körper, der auf den Temperaturanstieg wie auf leichtes Fieber reagiert: mit einem erhöhten Herzschlag und erweiterten Blutgefäßen. So kann mehr Blut durch den Kreislauf fließen und die Hitze in Richtung Haut abgegeben werden.


Auf Hitze folgt der Kältereiz

Nach jedem Saunagang steht die ersehnte Abkühlung des Körpers auf dem Programm. Bei dem plötzlichen Kältereiz durch kalte Luft oder kaltes Wasser muss sich der Körper neu einstellen. Die Blutgefäße ziehen sich abrupt wieder zusammen, der natürliche Durchmesser der Gefäße wird wiederhergestellt und der Herzschlag normalisiert sich. Die Thermoregulierung ist ein herausfordernder Prozess für den Organismus. Daher benötigen wir zwischen den Saunagängen auch eine Ruhepause, damit sich der Körper von den Strapazen regenerieren kann.


Interessant: Nach gründlicher Untersuchung konnten Wissenschaftler:innen keine höheren Mengen an Schlacken oder Giftstoffen (Toxinen) im Schweiß nach einem Saunagang entdecken. Dass wir durch Saunieren entgiften und entschlacken, entpuppt sich daher also als ein Mythos – schade eigentlich.


Stärkung des Immunsystems

Saunieren ist gut für das Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte. Während eines Saunagangs atmen wir die heiße Saunaluft ein. Die Atmung wird typischerweise als leichter und tiefer empfunden. Die Wärme wirkt sich zudem positiv auf die Schleimhäute aus. Sie sorgt für eine bessere Durchblutung der Schleimhäute im Nasen-Rachen-Raum und führt damit zu einer vermehrten Absonderung von Sekreten. In diesen Sekreten stecken Abwehrstoffe gegen Krankheitserreger wie Bakterien oder Viren. 


Eine bessere Durchblutung der Schleimhäute sorgt auch dafür, dass die Anzahl bestimmter Immunzellen gesteigert wird. Diese gelangen schneller an den Ort des Geschehens, um äußere Eindringlinge besser bekämpfen zu können. Sind die Atemwege gut durchblutet, können Atemwegserkrankungen besser abgewehrt werden.


Die starken Temperaturschwankungen während der Saunagänge stärken und trainieren außerdem die natürlichen Abwehrkräfte. Bei starken Wetterumschwüngen und Witterungsverhältnissen bleibst Du daher durch regelmäßiges Saunieren auch vitaler und gesund. 


Gut zu wissen: Saunagänge sind in der kalten Jahreszeit besonders beliebt. Um die positiven gesundheitlichen Effekte zu nutzen, z. B. zur Vorbeugung von Erkältungen, grippalen Infekten und zur Stärkung des Immunsystems, sollte der Startschuss zum regelmäßigen, gesunden Saunieren etwa drei Monate vor der Hochsaison für Erkältungen beginnen - also bereits im Spätsommer oder zum Herbstbeginn.


Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

Regelmäßiges Saunieren wirkt sich auch positiv auf Herz-Kreislauf-Probleme aus und ist ein wunderbares Training für das Herz-Kreislauf-System: Regelmäßige Saunagänge senken einen zu hohen Blutdruck und fördern die Durchblutung. 

Mediziner:innen und Sportwissenschaftler:innen beobachteten, dass der Blutdruck und Puls während eines Saunagangs zunächst anstiegen und dann sanken, nachdem die Proband:innen die Sauna verlassen hatten. Der Blutdruck sank sogar noch unter dem Wert, der im Vorfeld aufgezeichnet wurde. Das Fazit der Untersuchung: Sauna wirkt sich ähnlich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und Blutdruck aus wie moderater Sport oder Treppensteigen. 


Vorsicht: Menschen mit einem hohen Blutdruck und anderen Herzerkrankungen (Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen oder Herzkranzgefäßerkrankungen) sollten bei der Abkühlung nach einem Saunagang vorsichtig sein und einen zu heftigen und abrupten Kältereiz vermeiden – darauf weist die Deutsche Herzstiftung hin. Der Sprung in ein eiskaltes Tauchbecken oder das Abduschen unter einer eiskalten Dusche sind für Betroffene tabu. Langsames Abkühlen, ein kurzer Gang im Freien oder lauwarme Duschen sind die (herz-) gesünderen Alternativen. 


Anregung des Stoffwechsels

Die durchblutungsfördernde Wirkung bei jedem Saunagang wirkt sich positiv und anregend auf den Stoffwechsel aus. Dadurch können wichtige Nährstoffe im Blut besser verwertet und in die Zellen geleitet werden. 

Ist Abnehmen dank Sauna möglich? 

Es wäre zu schön: Den Stoffwechsel mit regelmäßigen Saunagängen ankurbeln und dabei die Pfunde purzeln lassen. Auch wenn viele Saunaliebhaber:innen sich nach dem heiß-kalten Wechselspiel leichter, entspannter und fitter fühlen, führt regelmäßiges Saunieren nicht direkt zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust. Durch starkes Schwitzen geht im ersten Moment viel Flüssigkeit verloren und damit auch etwas Gewicht. Dieser Effekt hält jedoch nicht an. Spätestens nach der Flüssigkeitszufuhr, wenn wir Wasser trinken, ist das Gewicht wieder wie vorher. Auch ist der Kalorienverbrauch in der Sauna nicht hoch genug, um schnell abzunehmen. 


Trotzdem kann regelmäßiges Saunieren indirekt hilfreich beim Abnehmen sein: Denn ein verbesserter Stoffwechsel kann Dich bei einer Ernährungsumstellung und Diät unterstützen. Das Essen wird besser verwertet und wenn auch noch ausreichend Bewegung in den Alltag integriert wird, klappt es auch mit dem Abnehmen. Sauna hat also nur einen indirekten, unterstützenden Effekt beim Abnehmen.


Gesündere und frischere Haut dank Sauna

Regelmäßige Saunabesuche tragen zu einem besseren Hautbild bei. Der ständige Temperaturwechsel trainiert die Blutgefäße und fördert die Durchblutung der Haut. Das hält die Haut jung und lässt sie vitaler und straffer aussehen. Bei Hauterkrankungen wie Schuppenflechte (Psoriasis), Akne oder Neurodermitis kann Saunieren zu einer Linderung der Beschwerden beitragen. Bei einer Rosacea hingegen kann sich die Röte im Gesicht durch die Hitze in der Sauna verschlechtern. In dem Fall ist der Gang in die Sauna keine gute Idee. Wichtig für ein schönes Hautbild nach der Sauna: Flüssigkeit aufnehmen und Feuchtigkeit zurückgeben, z. B. mit einer Hautpflege, die Deinem Hauttyp entspricht.


Bessere Durchblutung und Entspannung für die Muskeln

Wärme tut den Muskeln gut. In der Sauna kann sich die Muskulatur wunderbar regenerieren und entspannen. Besonders nach anstrengenden sportlichen Aktivitäten, Work-outs oder einem Cardio-Training gibt es wohl fast nichts Erholsameres als eine kleine Schwitzkur in der warmen Sauna. Die Muskelfasern entspannen durch die gesteigerte Durchblutung beim Saunieren, Verspannungen werden gelöst und kleine Verletzungen schneller repariert.

Die Wärme nach dem Sport beugt zudem einem Muskelkater vor.


Wohltuende Wirkung auf die Psyche

Zu guter Letzt entfaltet die wohltuende Hitze in der Sauna eine entspannende Wirkung auf unseren Geist und unsere Seele. Damit hilft Sauna auch gegen Stress und sorgt für eine Extraportion Erholung. Mit dem Gang in die Sauna gönnen wir uns auch eine Auszeit vom stressigen Alltag. Wir nehmen uns bewusst Zeit und gehen achtsamer mit uns um. Das Wohlgefühl entsteht auch dadurch, dass beim Saunieren das Gehirn vermehrt Glückshormone – sogenannte Endorphine – bildet und ausschüttet. Die Ruhepausen zwischen den Saunagängen tragen zudem zur körperlichen und psychischen Entspannung bei.


Wer sollte lieber nicht in die Sauna gehen?



Nachdem wir die guten Gründe für regelmäßiges Saunieren kennengelernt haben, nehmen wir nun die Nachteile unter die Lupe. Denn wer unter bestimmten Vorerkrankungen leidet, sollte lieber nicht in die Sauna gehen. Bei akuten Infekten und entzündlichen Prozessen ist der Gang in die Sauna tabu. Krankheiten können nicht einfach “ausgeschwitzt” werden. Im schlechten Fall ist man hinterher nur noch kränker. Zu den gesundheitlichen Beschwerden und Vorerkrankungen gehören:

  • Akute Erkältungen, Grippe, Fieber und Husten

  • Unbehandelter zu hoher Blutdruck, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen

  • Akutes Asthma

  • Epilepsie

  • Unbehandelte Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)

  • Nierenerkrankungen

  • Entzündliche Erkrankungen im akuten Stadium (z. B. Rheuma, Blasenentzündungen, Thrombose, Multiple Sklerose)

  • Offene Wunden

  • Rosazea im Gesicht


Gesundes Saunieren: Hilfreiche Tipps für die Schwitzkur

Ob in der eigenen Sauna oder in einer Wellness-Oase – damit die Vorteile der Sauna-Wirkung optimal genutzt werden, können folgende Tipps hilfreich sein. 


Wie oft solltest Du in die Sauna gehen?

Die gesundheitsfördernde Wirkung tritt dann ein, wenn Du regelmäßig in die Sauna gehst. Was aber bedeutet “regelmäßig” in diesem Zusammenhang? Tägliches Saunieren ist nicht unbedingt von Vorteil für die Gesundheit und wird auch nicht empfohlen. Wie häufig ein Sauna-Besuch genossen wird, entscheidet letztendlich jeder Mensch für sich. Positive Effekte für Ihren Körper stellen sich bereits ein, wenn der Saunabesuch 1x pro Woche stattfindet. Anfänger:innen wird zu dieser wöchentlichen Frequenz geraten. So können sie langsam in die Welt des Saunierens einsteigen. Fortgeschrittene Saunafans können aber auch zwei bis drei Besuche pro Woche genießen.


Wie lange dauert ein Saunagang?

Bei der Dauer eines Saunaganges höre auf Deinen Körper und nicht auf die Sanduhr an der Wand. Nimm die aktuelle Tagesform wahr und beobachte, wie sich die Schwitzkur in dem Moment anfühlt. Normalerweise werden drei Saunagänge pro Saunabesuch durchgeführt. Jeder Saunagang dauert in der Regel zwischen 8 und 15 Minuten. Nach dem Saunagang folgt die Abkühlung – entweder im Tauchbecken, an der frischen Luft oder unter der kalten bis lauwarmen Dusche. Jeder Saunagang endet mit einer 5- bis 20-minütigen Ruhepause. Jetzt ist Zeit für körperliche und seelische Erholung.


Oberste Priorität für jeden Saunagang: Sauna soll dem ganzen Körper guttun und für Entspannung und Wohlbefinden sorgen. Besonders Anfänger:innen benötigen etwas Zeit, um sich an den Wechsel von Wärme und Kälte zu gewöhnen. Leichte Kreislaufprobleme können manchmal auftreten. 

Interessant: Fachleute raten, nicht mehr als drei Saunagänge durchzuführen, weil zusätzliche Saunagänge keinen gesundheitlichen Mehrwert haben.


Richtig Saunieren – so funktioniert es richtig:

  • Vorbereitung: Die letzte Mahlzeit sollte etwas zurückliegen, sodass kein großes Hungergefühl aufkommt oder ein voller Bauch den Saunagenuss beeinträchtigt. Vorher lieber noch einmal die Toilette aufsuchen.

  • Körperreinigung: Bevor Du die Saunatür öffnest, gehe aus hygienischen Gründen unter die Dusche. Nach der Dusche trockne Dich gründlich ab, weil die trockene Haut schneller ins Schwitzen gerät als nasse Haut.

  • Warme Fußbäder: Vor dem ersten Saunagang unterstützen warme Fußbäder ebenfalls die Schweißproduktion in der Sauna. Nach dem Saunagang hingegen verhindern warme Fußbäder ein “Nachschwitzen”.

  • Richtigen Platz auswählen: Innerhalb der Sauna herrschen je nach Liege- oder Sitzplatz unterschiedliche Temperaturen. Je höher die Position, desto heißer wird es.

  • Liegen oder sitzen? Das hängt von der jeweiligen Vorliebe ab. Wer sich gerne hinlegt, sollte sich etwa zwei Minuten vor dem Verlassen der Sauna wieder hinsetzen. So kann sich der Kreislauf besser an die aufrechte Position gewöhnen.

  • Abkühlen: Es gibt viele Möglichkeiten, sich nach der Sauna abzukühlen. Mit einem Kneippschlauch, einer kalten oder lauwarmen Dusche, im Eis- und Tauchbecken oder einfach an der frischen Luft. Beim Duschen sollten erst die Beine, dann die Arme und zum Ende der Bauch und Rücken abgekühlt werden.

  • Ruhephase: Die Pause zwischen den Saunagängen dient der Erholung und Entspannung. Sie sollten mindestens so lange dauern wie der Saunagang. 

  • Viel Wasser trinken: Trinken ist ein sehr wichtiger Part beim Saunieren, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen.

  • Bitte nicht stören beim Saunaaufguss: Während eines Saunaaufgusses sollte die Tür möglichst geschlossen bleiben, damit keine wohltuenden Dämpfe verloren gehen. Vermeide also das Ein- und Austreten während eines Aufgusses.

  • Abstand halten: Bei der Suche nach einem geeigneten Platz in der Sauna achte auf einen ausreichenden Abstand (etwa eine Unterarmlänge) zum Liege- oder Sitzpartner oder zur Liege- oder Sitzpartnerin.

  • Gesunden Sauna-Effekt für die Haut steigern: Die Haut kann während des Saunagangs mit Salz (Peeling) und Honig (Hautpflege) eingerieben werden. Das lässt die Haut frischer und vitaler im neuen Glanz erstrahlen. Eiskristalle und Eiswürfel sorgen für einen erfrischenden Effekt.


Welche Sauna-Art und Temperatur ist ideal für die Gesundheit?



Jeder Mensch benötigt seine eigene individuelle Temperatur zum Saunieren und diese kann zwischen 45 und 130 Grad Celsius schwanken. Die Vorliebe für bestimmte Temperaturen hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. vom allgemeinen Gesundheitszustand, der aktuellen Tagesform, dem Alter und Geschlecht sowie von persönlichen Erfahrungen. Es gibt also keine allgemeingültige Gradzahl, die für alle Saunafreunde gleichermaßen ideal ist. 

Moderate Temperaturen – 40 bis 60 Grad Celsius: Bio-Sauna und Dampfbäder

Einsteiger, hitzeempfindliche Menschen oder Saunafreunde mit einem schwachen Kreislauf und Kinder sollten zu Beginn der Schwitzkur eher niedrigere Temperaturen um die 40 und 45 Grad Celsius wählen. Schließlich müssen sich Kreislauf und Blutgefäße langsam an die Hitze gewöhnen und Kinder erst mit dem Thema Sauna vertraut gemacht werden. Moderate Temperaturen (40-60 Grad-Celsius) bieten Bio-Saunen, Infrarotsaunen, klassische Dampfbäder, Hamam, Caldarium oder Tepidarium. Während eine klassische Sauna (finnische Sauna) heiß und trocken ist, zeichnen sich Dampfbäder durch eine sehr hohe Luftfeuchtigkeit aus.


Mittlere Temperaturen – 70 bis 100 Grad Celsius: Finnische Sauna

Die klassische finnische Sauna bietet verschiedene mittlere Temperaturen zwischen 70 und 100 Grad Celsius an. Während der Saunagänge sind Aufgüsse mit ätherischen Ölen oder Kräutern sehr beliebt, die beim Einatmen eine zusätzliche Wirkung entfalten können. Ein Aufguss mit Eukalyptus oder Menthol beispielsweise befreit die Atemwege und ist wohltuend in Erkältungszeiten.


Charakteristisch für die finnische Sauna ist die geringe Luftfeuchtigkeit. Mittlere Temperaturen eignen sich hervorragend, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und den Stoffwechsel anzukurbeln.


Hohe Temperatur – ab 100 Grad Celsius: Finnische Sauna

Die finnische Sauna mit hohen Temperaturen bis zu 130 Grad Celsius entfaltet eine intensive Wirkung auf den Körper. Auch wenn die Dauer pro Saunagang mit 8 Minuten etwas kürzer ausfällt – für Anfänger und Menschen mit Vorerkrankungen sind diese Temperaturen trotzdem nicht geeignet. 


Überblick über die verschiedenen Sauna-Arten, Temperaturen und Luftfeuchtigkeit


Sauna-Art

Temperatur

Feuchtigkeit

Finnische Sauna

  • etwa 70-130 Grad Celsius

  • bis 10 Prozent

Bio-Sauna

  • etwa 55 Grad Celsius

  • bis 30-50 Prozent

Infrarotsauna

  • etwa 30-60 Grad Celsius

  • bis 40-50 Prozent

Klassisches Dampfbad

  • etwa 50 Grad Celsius

  • bis 100 Prozent

Hamam (Dampfbad)

  • etwa 50 Grad Celsius

  • bis 100 Prozent

Caldarium (Dampfbad)

  • etwa 45-55 Grad Celsius

  • bis 100 Prozent

Tepidarium (Dampfbad)

  • etwa 40 Grad Celsius

  • bis 20 Prozent


  • Finnische Sauna: Klassische und traditionellste Form aus dem Heimatland der Sauna. Das finnische Wort “Sauna” bedeutet “Schwitzkur”. Die finnische Sauna ist die heißeste unter den Sauna-Arten – mit einer geringen Luftfeuchtigkeit. Formen der finnischen Sauna sind die Blocksauna, die Erdsauna, die Fasssauna und die Stollensauna. Sie werden meistens mit einem Steinofen beheizt, auf dem zusätzlich Wasser bzw. Aufgüsse mit ätherischen Ölen aufgegossen werden.

  • Bio-Sauna: Auch unter dem Namen Sanarium bekannt, ist die Bio-Sauna eine milde Variante einer Sauna mit nicht ganz so hohen Temperaturen. Das ermöglicht einen längeren Saunagang für hitzeempfindliche Menschen oder Menschen mit Bluthochdruck.

  • Infrarotsauna: Bei dieser schonenden Sauna-Art entsteht der Schweiß nicht aufgrund äußerer Hitze, sondern durch innere Hitze, die durch Infrarotstrahlen in unserem Körper erzeugt werden. Geringere Temperaturen um die 40 bis 50 Grad Celsius lassen eine Tiefenwärme entstehen, die sich positiv auf unser Immunsystem, Stoffwechsel und Kreislauf auswirkt. 

  • Hamam: Ursprünglich stammt ein Hamam aus der Türkei und gilt dort als Ort der sozialen Interaktion. Es ist ein orientalisches Dampfbad, das sich weltweit größter Beliebtheit erfreut. Vier Räume mit verschiedenen Temperaturen gehören zu einem Hamam: ein Raum mit etwa 50 Grad Celsius zum Aufwärmen und ein Raum mit 40 Grad zum Abkühlen. Dann gibt es noch einen Raum für Massagen und einen für kalte und warme Aufgüsse im Wechselspiel.  

  • Caldarium: Das römische Dampfbad ist eine sehr beliebte Dampfbad-Art mit einem feuchtwarmen Klima. Der Wärmeraum ist mit Keramiken gefliest und verfügt über eher milde Temperaturen. Die Wärme strahlt von den beheizten Wänden, Bänken und vom Boden aus. Im Caldarium befinden sich mehrere Becken mit warmem Wasser (40-50 Grad Celsius), in denen entspannende Bäder genossen werden können. Ein wichtiges Element in diesem Dampfbad sind ätherische Duftessenzen, z. B. von Lavendel, Eukalyptus oder Kamille, die das Caldarium durchströmen. 

Tepidarium: Dieses Dampfbad stammt wie das Caldarium von den Römern. Der Unterschied liegt in einer noch niedrigeren Temperatur und einer deutlich geringeren Luftfeuchtigkeit. Der Aufenthalt in einem Tepidarium eignet sich besonders für Menschen mit einem schwachen Kreislauf oder auch für ältere Menschen.


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